📑 Terapia de conducta cognitiva (TCC) #9

ejersicios de terapia de conducta cognitiva

Terapia de conducta cognitiva o TCC…
Es posible que muchas personas no se den cuenta de esto, pero estar deprimido es un trabajo duro. Se necesita mucho esfuerzo para estar deprimido, no es algo que simplemente
«son»; ¡Tienes que trabajar en eso!

La mayoría de las decisiones que tomas de la forma que eliges pensar tienen que ser negativas para que uno maximice su depresión. Para una persona que nunca ha sufrido depresión, esa afirmación puede parecer bastante peculiar, pero si observa la forma en que las personas deprimidas reaccionan ante situaciones cotidianas, todo se reduce a las decisiones que tomamos y que determinan qué tan felices o tristes nos sentimos.

Para alguien que sufre de depresión, un pensamiento o sentimiento negativo a menudo conduce a otros pensamientos y sentimientos aún peores, que influyen de manera importante en la forma en que viven sus vidas. Como resultado, sus acciones se vuelven negativas o inexistentes, lo que por supuesto alimenta más malos pensamientos y sentimientos; puede parecer un ciclo interminable de negatividad, tristeza, soledad y desesperanza.

Sin embargo, la realidad de esto es que un simple cambio en sus emociones y pensamientos es la clave para emprender el camino hacia la felicidad.

Para intentar probar mi punto de que estar deprimido es un trabajo duro, y esto tal vez parezca un poco infantil al principio, intente el siguiente ejercicio:
Párese derecho mirándose al espejo e intente aclarar su mente, cierre tus ojos y cuenta hasta diez.


Luego, abre los ojos y tira de la cara más divertida que puedas, o simplemente salta hacia arriba y hacia abajo cantando «lalalala!» a voz en cuello, no importa lo que sea, siempre y cuando parezca estúpido e infantil. Por lo general, lo que sucede es que te ríes sin control y liberas a tu niño interior, lo que hace que sea casi imposible estar deprimido en ese momento.

Hacer eso suena infantil y un poco estúpido por supuesto, probablemente porque lo es, pero funciona.

También puede hacer el mismo tipo de ejercicio en otras áreas. Si eres un amante de los animales, acaricia a tu gato o juega a buscar con tu perro y observa cómo te hace sentir eso. Si tienes hijos o nietos que amas, pasa un rato agradable con ellos disfrutando de su compañía. Si te gusta la música, escucha tu canción edificante favorita o mira tu comedia favorita.

Este tipo de ejercicio no curará la depresión, por supuesto, pero demuestra que su estado mental y cómo se siente está bajo SU control. En cualquier momento dado, puede cambiar cómo se siente y ser más positivo en su perspectiva. El problema es que muchas de las creencias o patrones de una persona se establecen cuando somos muy jóvenes, por lo que cambiarlos es un proceso que no sucederá de la noche a la mañana; aquí es donde la TCC (terapia cognitivo-conductual) puede ayudar.

imagen de terapia connitiva

La teoría detrás de la TCC es que los pensamientos negativos que tienen las personas pueden bloquear cualquier otro pensamiento que no encaje con lo que alguien cree que es cierto en ese momento.

Por ejemplo, si alguien se despierta por la mañana sintiéndose mal o deprimido, esto puede llevarlo a pensar que el día que tiene por delante será terrible, lo que puede llevar a una acción negativa como llamar por teléfono al trabajo por estar enfermo. A menudo, esto dará lugar a sentimientos negativos o tristes como «Apuesto a que todos están hablando de lo inútil que soy en el trabajo», «Voy a terminar siendo despedido» o «Están mejor sin yo de todos modos ”podrían ser los pensamientos que alguien tenía si terminaba sin ir a trabajar.

Sin embargo, la realidad es que este puede no ser el caso en absoluto. Las personas en el trabajo pueden estar preocupadas por ellos o podrían hacer algo en el trabajo que sea realmente especial o tener un gran día a través de algo inesperado, si solo tuvieran un pensamiento más positivo en la mañana que los llevara a ir a trabajar. en primer lugar. Sin embargo, su estado depresivo bloquea estas realizaciones más positivas y son conducidos por una espiral de negatividad, bloqueando cualquier pensamiento o emoción que realmente los haga sentir mucho mejor. En pocas palabras –
los pensamientos negativos conducen a acciones negativas, que a su vez conducen a sentimientos negativos, que por supuesto aumentan la depresión.

La base de TCC es desafiar esos pensamientos negativos para empezar y romper el ciclo. Esto proviene de que el paciente anota su rutina diaria, junto con cualquier pensamiento o sentimiento que tenga mientras realiza un ejercicio en particular, o cómo pensó y sintió que le impidió hacer algo, y luego revisará estas acciones para desafiar cualquier creencia negativa después. .

Aunque para muchas personas esto puede parecer tedioso y sin sentido al principio, al revisar lo que hacen a diario y cómo piensan en determinadas situaciones, rápidamente se hace evidente que muchas de sus creencias no tienen ninguna base de hecho. Una vez que alguien con depresión puede ver escrito en papel cómo vive su vida diaria y semanalmente, esto a veces puede ser un verdadero catalizador para cambiar la forma en que hace las cosas.

Por ejemplo, un paciente puede escribir una noche que un amigo le pidió que fuera al cine. Debido a sus sentimientos negativos y deprimidos, tal vez un pensamiento de «oh, no puedo ser molestado», esto los llevó a declinar porque sintieron que no lo disfrutarían. Entonces pueden notar que después tuvieron algunos pensamientos negativos sobre cómo su amigo pensaría sobre ellos, como “Apuesto a que él / ella piensa que no soy divertido, dudo que me quieran más cerca de ellos”.

Al documentar estos sentimientos, acciones y pensamientos negativos, un paciente puede ver cómo funciona la cadena para que la próxima vez que surja la misma situación o una similar, pueda actuar de manera diferente. La próxima vez que un amigo les pida que vayan al cine, en lugar de declinar porque se sienten deprimidos, el paciente puede detectar cómo se sienten y aceptar la invitación como un experimento. Al escribir cómo fue el evento y nuevamente cómo se sintieron después, pueden ver cómo un simple desafío en el proceso de pensamiento cambiará la forma en que actúan y se sienten.

cerebro ejercitandose para depresion

El proceso se puede utilizar en todos los aspectos de la vida de una persona deprimida. Tomemos algo mundano como alguien que vive solo y lava los platos. Podrían tener un pensamiento después de una comida de «Odio lavar los platos, lo haré más tarde» o «¿A quién le importa? No me hará sentir diferente, seguirán ahí mañana y los haré cuando me sienta mejor ”. Si esto sucede una y otra vez, obviamente los llevará a dejar una pila de platos sucios en el fregadero, amontonándose día tras día.

Luego, una semana después, tal vez lo visite un familiar o un amigo. Luego entran a la cocina para hacer un café o una taza de té y se dan cuenta de que no tienen tazas, platos, cubiertos limpios y que el olor a comida y agua rancias es horrible. Esto luego lleva a sentimientos de algo como: «¡Mi palabra, soy un vago, ni siquiera puedo mantener una casa limpia!» o «Vaya, mi amigo / familiar debe pensar que soy un inútil».

El punto es que un simple cambio en el pensamiento que tenían inicialmente habría cambiado ese proceso drásticamente. Algo como “No me gusta lavar los platos, pero me gusta tener una cocina limpia y agradable, especialmente si un visitante llega inesperadamente” tendría muchas más posibilidades de que realmente lavaran los platos en el primer proceso. Una semana más tarde, tal vez la misma persona lo visite para tomar una taza de té y charlar y comentar lo bien que huele la cocina, lo que obviamente conduce a un sentimiento mucho más positivo de autoestima o felicidad. Todos estos procesos se pueden documentar con el proceso CBT para su posterior revisión.

Después de unas semanas de escribir sentimientos, pensamientos y acciones de esta manera, verá que un pensamiento positivo no solo se presta a una persona más feliz, sino que también es la respuesta que lo llevará a un futuro mucho más brillante. Puede utilizar este tipo de enfoque de la vida en casi todos los aspectos de su rutina diaria. Si eres consciente de las decisiones que tomas en cuanto a tu forma de pensar, puedes darte cuenta cada vez que tienes un pensamiento malo o negativo y cambiarlo por uno positivo.

pensamiento positivo

Esencialmente, eso es todo lo que es la terapia cognitivo-conductual. Es entrenar tu cerebro para pensar de manera ligeramente diferente en situaciones cotidianas y no dejar que tus sentimientos enturbien tu juicio, lo que te llevará no solo a tener una perspectiva más brillante en cualquier situación dada, sino que también será el catalizador para actuar de una manera más positiva. Esto conducirá a un futuro más brillante, feliz y satisfactorio.

La mayoría de las personas conocen el dicho «a las personas positivas les suceden cosas positivas», sin embargo, muchos no lo entienden o creen que es cierto, cuando es evidente que es extremadamente importante vivir de una manera más positiva y proactiva.

Hay otro beneficio de pensar en positivo de esta manera, uno que afecta al cuerpo y a nuestra salud. Las personas positivas generalmente gozan de mucho mejor estado de salud que las que piensan negativamente. Pregúntele a cualquier médico que trate a pacientes con cáncer y le dirá que la tasa de remisión de las personas que creen que pueden vencer al cáncer es mucho más exitosa que la de quienes piensan de manera negativa. Pensar positivamente no solo te lleva a acciones que te hacen más feliz, también te hace vivir más tiempo.

Obviamente, no puedes monitorear cada pensamiento que tienes: el cerebro es bombardeado con cantidades masivas de información todos los días y tratar de monitorear cada pensamiento te volvería loco. Sin embargo, si considera que nuestro cerebro filtra toda la información que recibimos y pone en primer plano lo que es pertinente, rápidamente se hace evidente por qué el pensamiento positivo tiene un efecto tan masivo en cada una de nuestras vidas.

Por ejemplo, ¿alguna vez ha comprado algo como un automóvil, una prenda de vestir o una pieza de joyería que pensaba que era rara o única, solo para descubrir que después de haberla comprado parece ver el mismo artículo en todas partes?

Ese es el filtro de las funciones cognitivas de su cerebro, que le llama la atención sobre lo que se considera importante. Por lo tanto, cuando piensas de manera positiva, las situaciones positivas parecen surgir mágicamente de la nada, que luego conducen a acciones positivas y, en última instancia, a sentimientos más positivos y felices.

Trate de pensar en su cerebro como una computadora poderosa, ¡una que simplemente no viene con ningún manual de usuario! Solo necesita aprender a usarlo correctamente para obtener los mejores resultados; se necesita tiempo y práctica para sacarle el máximo partido.

Al igual que con cualquier computadora, su cerebro tiene compartimentos y áreas donde se almacenan los archivos. Si almacena algo en el área incorrecta de su PC de escritorio o lo deja flotar sin saber dónde guardarlo, ralentizará su sistema. Esencialmente esto es lo que hace la depresión; ralentiza todo su sistema y puede apoderarse de toda su vida.

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